Tập thể dục và giấc ngủ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục đúng cách có thể cải thiện các vấn đề về giấc ngủ và giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy việc ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến việc giảm mức độ hoạt động thể chất vào ngày hôm sau.
Vì những lý do này, các chuyên gia ngày nay tin rằng giấc ngủ và tập thể dục có mối quan hệ qua lại. Tối ưu hóa thói quen tập thể dục có khả năng giúp bạn ngủ ngon hơn, và việc có đủ giấc ngủ có thể thúc đẩy các hoạt động thể chất lành mạnh hơn trong ngày.

Tập Thể Dục Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Như Thế Nào?

Tập thể dục thường xuyên được biết đến với nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tiểu đường, cải thiện chức năng thể chất và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tập thể dục cũng mang lại lợi ích cho một số nhóm người nhất định. Ví dụ, phụ nữ mang thai tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên ít có khả năng tăng cân quá nhiều hoặc bị trầm cảm sau sinh, và người lớn tuổi tập thể dục có nguy cơ bị thương do ngã thấp hơn.
Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ cho nhiều người. Cụ thể, các bài tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của người lớn bằng cách giảm thời gian bắt đầu ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ) và giảm thời gian thức giấc trong đêm. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp giảm thiểu chứng buồn ngủ vào ban ngày và đối với một số người, có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ.
Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Chẳng hạn, hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khoảng 60% các trường hợp OSA từ trung bình đến nặng được ghi nhận là liên quan đến béo phì, mặc dù mối quan hệ giữa cân nặng và ngưng thở khi ngủ rất phức tạp.
Nhiều nghiên cứu và khảo sát đã tập trung vào tác dụng của việc tập thể dục đối với những người thuộc các nhóm nhân khẩu học khác nhau. Một nghiên cứu theo dõi sinh viên đại học trong thời gian thi cử và phát hiện ra rằng tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giảm căng thẳng liên quan đến kỳ thi. Nghiên cứu khác lưu ý rằng giấc ngủ và tập thể dục có mối quan hệ "tương tác động lực" đối với người lớn tuổi sống trong cộng đồng. Điều này có nghĩa là giấc ngủ tốt có thể giúp họ tập thể dục hiệu quả hơn, và ngược lại, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ của họ. Nghiên cứu thứ ba cho thấy tập thể dục thường xuyên, chủ yếu là các bài tập aerobic, có thể làm giảm các triệu chứng cho những người mắc OSA ngay cả khi họ không giảm cân trong quá trình tập luyện. Điều này cho thấy lợi ích của tập thể dục đối với giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc giảm cân.
So với tập thể dục được thiết kế chuyên biệt, các công việc chân tay có thể không mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ tương tự. Điều này có thể là do hai lý do chính: Thứ nhất, nhiều công việc nặng nhọc thường dẫn đến đau nhức cơ xương khớp. Những cơn đau này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Thứ hai, công việc chân tay thường đi kèm với thời gian làm việc dài. Điều này có thể làm tăng nguy cơ căng thẳng và mệt mỏi cho người lao động. Cảm giác căng thẳng và mệt mỏi cũng có thể gây ra khó ngủ.

Tập Thể Dục Trước Khi Ngủ Có Hại Không?

Câu hỏi về việc liệu tập thể dục trong vài giờ trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không vẫn luôn được tranh luận. Theo nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ truyền thống, các bài tập cường độ cao trong khoảng ba giờ trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vì chúng làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức độ adrenaline. Mặt khác, một số nghiên cứu lại lưu ý rằng tập thể dục trước khi ngủ có thể không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Thời Điểm Lý Tưởng Để Tập Thể Dục Cho Giấc Ngủ Ngon

Câu hỏi về việc tập thể dục trước khi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không vẫn chưa có câu trả lời dứt khoát. Kết quả khảo sát trên những người tập thể dục vào đêm muộn rất khác nhau, vì vậy bạn nên căn cứ vào lịch trình ngủ của mình để lựa chọn thời gian và cường độ tập luyện phù hợp nhất. Bên cạnh đó, một số bài tập nhất định có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ hơn những bài khác, chẳng hạn như yoga, giãn cơ nhẹ nhàng và các bài tập thở.
Một cuộc khảo sát cho thấy phần lớn những người tập thể dục vào lúc 8 giờ tối hoặc muộn hơn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu và cảm thấy thoải mái khi thức dậy. Những người tập giữa 4 giờ chiều và 8 giờ tối cũng có tỷ lệ phần trăm tương tự cho các yếu tố này, cho thấy tập thể dục vào đêm muộn thực sự có thể mang lại lợi ích cho một số người.
Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu, những người tập thể dục vào buổi tối có nhiều giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) hơn và thời gian bắt đầu giấc ngủ REM (giai đoạn mơ) lâu hơn so với nhóm đối chứng, đồng thời cũng ít ngủ ở giai đoạn 1 (ngủ nhẹ) hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nhiệt độ cơ thể cao hơn - có thể xảy ra sau các buổi tập cường độ cao - có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và thời gian thức giấc sau khi ngủ nhiều hơn. Vì vậy, mặc dù tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không hoàn toàn có hại, nhưng các bài tập vất vả trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ.

Ảnh Hưởng Của Giấc Ngủ Đến Việc Tập Thể Dục

Mặc dù vai trò của giấc ngủ đối với hoạt động thể chất chưa được nghiên cứu sâu rộng, nhưng nhiều nghiên cứu đã tập trung vào sự khác biệt về hoạt động thể chất giữa những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ và những người có giấc ngủ khỏe mạnh.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều kết luận rằng những người ngủ không ngon giấc sẽ ít hoạt động hơn những người có chu kỳ ngủ lành mạnh. Đặc biệt, những người mắc một số chứng rối loạn giấc ngủ thường không có xu hướng tập thể dục vào ban ngày. Người lớn mắc chứng mất ngủ thường ít hoạt động hơn những người không bị mất ngủ. Điều tương tự cũng xảy ra với những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) và các loại rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ khác.
Một số nghiên cứu lưu ý rằng những thay đổi về chất lượng giấc ngủ, thời gian bắt đầu ngủ và hiệu quả giấc ngủ ban đêm có thể được sử dụng để dự đoán mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc tăng 30 phút thời gian bắt đầu ngủ được liên kết với việc giảm một phút thời gian tập thể dục vào ngày hôm sau.
Sở thích hoạt động buổi sáng hay buổi tối của một người cũng có thể đóng vai trò nhất định. Những người dậy sớm (gọi là "người năng động buổi sáng") có nhiều khả năng tham gia hoạt động thể chất hơn những người ngủ nướng hoặc năng động hơn vào buổi tối. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể thay đổi sở thích theo nhịp ngày của một người theo thời gian, và thậm chí có thể thay đổi nhịp điệu sinh học của họ.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho đến nay đã thiết lập mối quan hệ giữa giấc ngủ chất lượng cao và mức độ hoạt động thể chất lành mạnh, nhưng các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa chứng minh một cách dứt khoát rằng ngủ ngon hơn sẽ dẫn đến việc tăng mức độ hoạt động thể chất.
Mặc dù các nghiên cứu cụ thể có thể khác nhau, các chuyên gia y tế đồng ý rằng một đêm ngủ ngon có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và có nhiều động lực hơn để tập thể dục vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, chỉ ngủ đủ giấc thôi có thể không đủ để tự nhiên thay đổi cách bạn tham gia vào các hoạt động thể chất.