Làm thế nào để ngủ lại sau khi thức giấc vào ban đêm

Bạn thức giấc giữa đêm khi đang muốn ngủ có thể là một trải nghiệm khó chịu. May mắn thay, có nhiều chiến lược và bài tập thư giãn được nghiên cứu khoa học nhằm thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng.

Thở Sâu

Chuyên gia khuyên dùng cách thở chậm, sâu để giúp quay lại giấc ngủ. Kiểu viết này có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thần kinh tham gia vào quá trình thư giãn và giấc ngủ. Một kỹ thuật thở như vậy được gọi là phương pháp 4-7-8, bao gồm 4 giây hít vào qua mũi, dưỡng hơi thở trong 7 giây và sau đó là thở ra qua thở trong 8 giây.

Thiền Chánh Niệm

Thiền chánh niệm cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiền chánh niệm liên quan đến tập trung có điểm chính vào khoảnh khắc khắc hiện tại và chú ý đến những điều xảy ra với thái độ tò mò thay vì phán xét. Có nhiều kỹ thuật khác nhau, bao gồm cả sự kết hợp hoàn hảo với các loại cụ thể. Những người quan tâm đến thử thiền chánh niệm có thể tìm kiếm các khóa học hoặc nghe các hướng dẫn được ghi âm từ các nguồn đáng tin cậy trên điện thoại thông minh hoặc thiết bị khác.

Thở Hộp

Đối với thở hộp, bạn hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, thở ra trong 4 giây và thở lại trong 4 giây. Khi thực hiện, bạn có thể tưởng tượng như đang chuyển theo các cạnh của một hộp hình vuông trong khi hít thở. Lặp lại chu kỳ hít vào, thở ra và giữ hơi thở này. Nếu 4 giây không phải là khoảng thời gian lý tưởng dành cho bạn, bạn có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm thời gian.

Hướng Dẫn Hình Ảnh

Có thể sử dụng bản ghi âm để hướng dẫn bạn hình dung ra một nơi yên bình, chẳng hạn như bãi biển. Trong khi hình dung bối cảnh, hãy cố gắng tưởng tượng những gì bạn sẽ trải nghiệm qua cả năm giác quan. Ví dụ, hãy cố gắng nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy, nếm thử và cảm nhận những cảm giác giống như bạn đang thực sự ở trong bối cảnh mà bạn đang tưởng tượng.

Thư Giãn Cơ Bắp Liên Tục 

Kỹ thuật này bao gồm việc căng và sau đó thả lỏng từng cơ trên cơ thể. Bạn có thể bắt đầu từ bàn chân, sau đó di chuyển lên đầu từng nhóm cơ một, hoặc ngược lại. Sau khi căng một nhóm cơ, hãy cố gắng giữ cho nó co lại trong ít nhất 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng. Các bản ghi âm hướng dẫn có sẵn rộng rãi để giúp bạn thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ bắp liên tục.

Nghỉ Ngơi Sâu Không Ngủ (Non-Sleep Deep Rest - NSDR)

Là một kỹ thuật thư giãn có kiểm soát giúp bạn đạt được trạng thái thư thái sâu mà không để cơ thể chìm vào giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ. Mặc dù kỹ thuật này được thiết kế để phục hồi năng lượng vào ban ngày như một giải pháp thay thế cho việc ngủ trưa, NSDR cũng có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ đêm.

Tương tự như yoga nidra, NSDR giúp bạn bước vào trạng thái tĩnh lặng nhưng vẫn tỉnh táo. Hãy tập trung vào một suy nghĩ cụ thể giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Giữ suy nghĩ này ở phía trước tâm trí và cho phép căng thẳng trong cơ thể bạn giải phóng. Bạn có thể thử thực hiện NSDR một mình hoặc thông qua hướng dẫn bằng âm thanh.

Nhạc Thư Giãn Hoặc ASMR

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nghe nhạc hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ít tỉnh giấc hơn trong đêm. Nhạc và tiếng ồn trắng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ bằng cách chặn tiếng ồn nền hoặc kích hoạt phản ứng thư giãn.

Các âm thanh khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ thông qua phản ứng tự động của hệ thần kinh giác quan (ASMR), một phản ứng liên quan đến cảm giác ngứa ran khắp da đầu và cột sống. Phản ứng này có thể được kích hoạt bởi những âm thanh hoặc video đặc biệt, thường bao gồm thì thầm, chuyển động chậm, sự chú ý cá nhân và những âm thanh rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả khi một người không trải qua phản ứng ASMR đầy đủ, việc xem hoặc nghe nội dung ASMR vẫn có thể cải thiện tâm trạng và giảm đau,

Tránh Làm Gì Khi Bạn Thức Giấc Đêm

Có một số hoạt động tốt nhất nên tránh khi bạn thức giấc giữa đêm vì chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ lại của bạn:
Xem Đồng Hồ: Các nghiên cứu cho thấy việc xem đồng hồ quá thường xuyên, tức là liên tục kiểm tra chính xác thời gian, có thể khiến những người bị mất ngủ khó ngủ lại hơn. Khi xem đồng hồ, người ta có thể cảm thấy bực bội vì họ vẫn chưa ngủ được, điều này có thể làm tăng căng thẳng và khiến việc ngủ thậm chí còn khó khăn hơn.

Nhìn Thiết Bị Điện Tử và Bật Đèn: Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn với lấy điện thoại thông minh, máy đọc sách điện tử hoặc bật đèn bàn cạnh giường ngủ sau khi thức giấc giữa đêm, nhưng hãy cố gắng kiềm chế. Tiếp xúc với ánh sáng sẽ ngừng sản xuất melatonin, một hormone thúc đẩy giấc ngủ.
Nằm Trên Giường Quá Lâu: Nếu bạn thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường sau 15 đến 30 phút. Để giúp bộ não liên kết giường ngủ với việc ngủ thay vì thức giấc, bạn nên tránh nằm trằn trọc trên giường quá lâu. Thay vào đó, hãy làm một việc gì đó thư giãn ở nơi khác, chẳng hạn như thiền định hoặc đọc sách. Sau đó, hãy quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt.

Tại Sao Tôi Thức Giấc Giữa Đêm?

Nhiều yếu tố khiến mọi người thức giấc giữa đêm, chẳng hạn như sự thay đổi môi trường, lối sống, các vấn đề sức khỏe và lão hóa. Chúng ta sẽ cùng khám phá những khả năng khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Các Yếu Tố Môi Trường
Các mẹo về vệ sinh giấc ngủ thường bao gồm lời khuyên để duy trì một phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, vì những kích thích bên ngoài có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm. Nghiên cứu cho thấy âm thanh nền, chẳng hạn như tiếng ồn giao thông từ xe cộ trên đường phố gần đó, có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài việc đánh thức mọi người dậy, những âm thanh này còn có thể kích thích giải phóng hormone căng thẳng adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Một nghiên cứu trên người lớn cho thấy ngay cả việc tiếp xúc với ánh sáng rất mờ during the night (vào ban đêm) cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng mờ không chỉ có thể làm tăng việc tỉnh giấc vào ban đêm mà còn có thể thay đổi thời gian một người trải qua các giai đoạn ngủ nhất định. Tương tự, các yếu tố môi trường như nhiệt độ phòng, chất lượng không khí và mùi cũng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

Các Thay Đổi Về Sức Khỏe
Mặc dù nhiều người nghĩ mất ngủ là tình trạng khó ngủ nhưng nó cũng có thể liên quan đến việc thức giấc giữa đêm hoặc sáng sớm và khó ngủ lại. Nhiều vấn đề về sức khỏe gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Giải quyết các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc rối loạn giấc ngủ là một bước quan trọng để lấy lại giấc ngủ ngon hơn.

Nghiên cứu cho thấy khi người ta già đi, họ có xu hướng ngủ sâu ít hơn và ngủ nông nhiều hơn. Ngoài ra, họ có xu hướng thay đổi nhịp điệu circadian (đồng hồ sinh học) có thể dẫn đến việc ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn mong muốn. Đối với nhiều người trưởng thành trên 60 tuổi, các tình trạng sức khỏe và rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể góp phần further contribute to (thêm vào) việc thức giấc vào ban đêm.

Nếu bạn đang trải qua những thay đổi về hormone, chúng có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng giảm chất lượng giấc ngủ durante el embarazo (trong thời kỳ mang thai) và durante la menopausia (trong thời kỳ mãn kinh).

Lựa Chọn Lối Sống
Nhiều yếu tố lối sống có thể gây rối loạn giấc ngủ của một người:
Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và thậm chí có vẻ như giúp bạn ngủ ngon, các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Chất Kích Thích: Caffeine và nicotine là chất kích thích có liên quan đến việc thức giấc vào ban đêm.
Một Số Loại Thuốc: Một số loại thuốc theo toa, bao gồm thuốc điều trị tâm lý, thuốc chặn beta, thuốc opioid và thuốc kích thích thần kinh, có thể ảnh hưởng đến việc duy trì giấc ngủ.
Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử Vào Buổi Tối: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thiết bị như điện thoại thông minh và máy đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể gây rối loạn giấc ngủ khi sử dụng gần giờ đi ngủ.
Thiếu Vận Động: Tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn, trong khi thời gian ngồi một chỗ (being sedentary) có thể làm tăng sự gián đoạn giấc ngủ.

Khi Nào Nên Gặp Bác Sĩ

Nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ có thể dễ dàng khắc phục bằng cách thay đổi môi trường ngủ hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Tuy nhiên, đôi khi thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại là dấu hiệu cho thấy một người mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nếu bạn vẫn gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ sau khi cải thiện thói quen ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ. Bác sĩ có thể đặt câu hỏi về tình trạng của bạn và giới thiệu bạn đến chuyên gia về giấc ngủ, nếu cần thiết,