Cải Thiện Giấc Ngủ

Bạn thức giấc giữa đêm khi đang muốn ngủ có thể là một trải nghiệm khó chịu. May mắn thay, có nhiều chiến lược và bài tập thư giãn được nghiên cứu khoa học nhằm thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng.   Thở Sâu Chuyên gia khuyên dùng cách thở chậm, sâu để giúp quay lại giấc ngủ. Kiểu viết này có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thần kinh tham gia vào quá trình thư giãn và giấc ngủ. Một kỹ thuật thở như vậy được gọi là phương pháp 4-7-8, bao gồm 4 giây hít vào qua mũi, dưỡng hơi thở trong 7 giây và sau đó là thở ra qua thở trong 8 giây.   Thiền Chánh Niệm   Thiền chánh niệm cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiền chánh niệm liên quan đến tập trung có điểm chính vào khoảnh khắc khắc hiện tại và chú ý đến những điều xảy ra với thái độ tò mò thay vì phán xét. Có nhiều kỹ thuật khác nhau, bao gồm cả sự kết hợp hoàn hảo với các loại cụ thể. Những người quan tâm đến thử thiền chánh niệm có thể tìm kiếm các khóa học hoặc nghe các hướng dẫn được ghi âm từ các nguồn đáng tin cậy trên điện thoại thông minh hoặc thiết bị khác.   Thở Hộp   Đối với thở hộp, bạn hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, thở ra trong 4 giây và thở lại trong 4 giây. Khi thực hiện, bạn có thể tưởng tượng như đang chuyển theo các cạnh của một hộp hình vuông trong khi hít thở. Lặp lại chu kỳ hít vào, thở ra và giữ hơi thở này. Nếu 4 giây không phải là khoảng thời gian lý tưởng dành cho bạn, bạn có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm thời gian.   Hướng Dẫn Hình Ảnh Có thể sử dụng bản ghi âm để hướng dẫn bạn hình dung ra một nơi yên bình, chẳng hạn như bãi biển. Trong khi hình dung bối cảnh, hãy cố gắng tưởng tượng những gì bạn sẽ trải nghiệm qua cả năm giác quan. Ví dụ, hãy cố gắng nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy, nếm thử và cảm nhận những cảm giác giống như bạn đang thực sự ở trong bối cảnh mà bạn đang tưởng tượng.   Thư Giãn Cơ Bắp Liên Tục    Kỹ thuật này bao gồm việc căng và sau đó thả lỏng từng cơ trên cơ thể. Bạn có thể bắt đầu từ bàn chân, sau đó di chuyển lên đầu từng nhóm cơ một, hoặc ngược lại. Sau khi căng một nhóm cơ, hãy cố gắng giữ cho nó co lại trong ít nhất 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng. Các bản ghi âm hướng dẫn có sẵn rộng rãi để giúp bạn thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ bắp liên tục.   Nghỉ Ngơi Sâu Không Ngủ (Non-Sleep Deep Rest - NSDR) Là một kỹ thuật thư giãn có kiểm soát giúp bạn đạt được trạng thái thư thái sâu mà không để cơ thể chìm vào giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ. Mặc dù kỹ thuật này được thiết kế để phục hồi năng lượng vào ban ngày như một giải pháp thay thế cho việc ngủ trưa, NSDR cũng có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ đêm. Tương tự như yoga nidra, NSDR giúp bạn bước vào trạng thái tĩnh lặng nhưng vẫn tỉnh táo. Hãy tập trung vào một suy nghĩ cụ thể giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Giữ suy nghĩ này ở phía trước tâm trí và cho phép căng thẳng trong cơ thể bạn giải phóng. Bạn có thể thử thực hiện NSDR một mình hoặc thông qua hướng dẫn bằng âm thanh.   Nhạc Thư Giãn Hoặc ASMR Nghiên cứu cho thấy rằng việc nghe nhạc hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ít tỉnh giấc hơn trong đêm. Nhạc và tiếng ồn trắng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ bằng cách chặn tiếng ồn nền hoặc kích hoạt phản ứng thư giãn. Các âm thanh khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ thông qua phản ứng tự động của hệ thần kinh giác quan (ASMR), một phản ứng liên quan đến cảm giác ngứa ran khắp da đầu và cột sống. Phản ứng này có thể được kích hoạt bởi những âm thanh hoặc video đặc biệt, thường bao gồm thì thầm, chuyển động chậm, sự chú ý cá nhân và những âm thanh rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả khi một người không trải qua phản ứng ASMR đầy đủ, việc xem hoặc nghe nội dung ASMR vẫn có thể cải thiện tâm trạng và giảm đau,   Tránh Làm Gì Khi Bạn Thức Giấc Đêm Có một số hoạt động tốt nhất nên tránh khi bạn thức giấc giữa đêm vì chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ lại của bạn: Xem Đồng Hồ: Các nghiên cứu cho thấy việc xem đồng hồ quá thường xuyên, tức là liên tục kiểm tra chính xác thời gian, có thể khiến những người bị mất ngủ khó ngủ lại hơn. Khi xem đồng hồ, người ta có thể cảm thấy bực bội vì họ vẫn chưa ngủ được, điều này có thể làm tăng căng thẳng và khiến việc ngủ thậm chí còn khó khăn hơn. Nhìn Thiết Bị Điện Tử và Bật Đèn: Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn với lấy điện thoại thông minh, máy đọc sách điện tử hoặc bật đèn bàn cạnh giường ngủ sau khi thức giấc giữa đêm, nhưng hãy cố gắng kiềm chế. Tiếp xúc với ánh sáng sẽ ngừng sản xuất melatonin, một hormone thúc đẩy giấc ngủ. Nằm Trên Giường Quá Lâu: Nếu bạn thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường sau 15 đến 30 phút. Để giúp bộ não liên kết giường ngủ với việc ngủ thay vì thức giấc, bạn nên tránh nằm trằn trọc trên giường quá lâu. Thay vào đó, hãy làm một việc gì đó thư giãn ở nơi khác, chẳng hạn như thiền định hoặc đọc sách. Sau đó, hãy quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt.   Tại Sao Tôi Thức Giấc Giữa Đêm? Nhiều yếu tố khiến mọi người thức giấc giữa đêm, chẳng hạn như sự thay đổi môi trường, lối sống, các vấn đề sức khỏe và lão hóa. Chúng ta sẽ cùng khám phá những khả năng khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Các Yếu Tố Môi Trường Các mẹo về vệ sinh giấc ngủ thường bao gồm lời khuyên để duy trì một phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, vì những kích thích bên ngoài có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm. Nghiên cứu cho thấy âm thanh nền, chẳng hạn như tiếng ồn giao thông từ xe cộ trên đường phố gần đó, có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài việc đánh thức mọi người dậy, những âm thanh này còn có thể kích thích giải phóng hormone căng thẳng adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và ảnh hưởng đến tiêu hóa. Một nghiên cứu trên người lớn cho thấy ngay cả việc tiếp xúc với ánh sáng rất mờ during the night (vào ban đêm) cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng mờ không chỉ có thể làm tăng việc tỉnh giấc vào ban đêm mà còn có thể thay đổi thời gian một người trải qua các giai đoạn ngủ nhất định. Tương tự, các yếu tố môi trường như nhiệt độ phòng, chất lượng không khí và mùi cũng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Các Thay Đổi Về Sức Khỏe Mặc dù nhiều người nghĩ mất ngủ là tình trạng khó ngủ nhưng nó cũng có thể liên quan đến việc thức giấc giữa đêm hoặc sáng sớm và khó ngủ lại. Nhiều vấn đề về sức khỏe gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Giải quyết các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc rối loạn giấc ngủ là một bước quan trọng để lấy lại giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy khi người ta già đi, họ có xu hướng ngủ sâu ít hơn và ngủ nông nhiều hơn. Ngoài ra, họ có xu hướng thay đổi nhịp điệu circadian (đồng hồ sinh học) có thể dẫn đến việc ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn mong muốn. Đối với nhiều người trưởng thành trên 60 tuổi, các tình trạng sức khỏe và rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể góp phần further contribute to (thêm vào) việc thức giấc vào ban đêm. Nếu bạn đang trải qua những thay đổi về hormone, chúng có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng giảm chất lượng giấc ngủ durante el embarazo (trong thời kỳ mang thai) và durante la menopausia (trong thời kỳ mãn kinh). Lựa Chọn Lối Sống Nhiều yếu tố lối sống có thể gây rối loạn giấc ngủ của một người: Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và thậm chí có vẻ như giúp bạn ngủ ngon, các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Chất Kích Thích: Caffeine và nicotine là chất kích thích có liên quan đến việc thức giấc vào ban đêm. Một Số Loại Thuốc: Một số loại thuốc theo toa, bao gồm thuốc điều trị tâm lý, thuốc chặn beta, thuốc opioid và thuốc kích thích thần kinh, có thể ảnh hưởng đến việc duy trì giấc ngủ. Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử Vào Buổi Tối: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thiết bị như điện thoại thông minh và máy đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể gây rối loạn giấc ngủ khi sử dụng gần giờ đi ngủ. Thiếu Vận Động: Tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn, trong khi thời gian ngồi một chỗ (being sedentary) có thể làm tăng sự gián đoạn giấc ngủ.   Khi Nào Nên Gặp Bác Sĩ Nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ có thể dễ dàng khắc phục bằng cách thay đổi môi trường ngủ hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Tuy nhiên, đôi khi thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại là dấu hiệu cho thấy một người mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nếu bạn vẫn gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ sau khi cải thiện thói quen ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ. Bác sĩ có thể đặt câu hỏi về tình trạng của bạn và giới thiệu bạn đến chuyên gia về giấc ngủ, nếu cần thiết,

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục đúng cách có thể cải thiện các vấn đề về giấc ngủ và giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy việc ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến việc giảm mức độ hoạt động thể chất vào ngày hôm sau. Vì những lý do này, các chuyên gia ngày nay tin rằng giấc ngủ và tập thể dục có mối quan hệ qua lại. Tối ưu hóa thói quen tập thể dục có khả năng giúp bạn ngủ ngon hơn, và việc có đủ giấc ngủ có thể thúc đẩy các hoạt động thể chất lành mạnh hơn trong ngày.   Tập Thể Dục Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Như Thế Nào? Tập thể dục thường xuyên được biết đến với nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tiểu đường, cải thiện chức năng thể chất và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tập thể dục cũng mang lại lợi ích cho một số nhóm người nhất định. Ví dụ, phụ nữ mang thai tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên ít có khả năng tăng cân quá nhiều hoặc bị trầm cảm sau sinh, và người lớn tuổi tập thể dục có nguy cơ bị thương do ngã thấp hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ cho nhiều người. Cụ thể, các bài tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của người lớn bằng cách giảm thời gian bắt đầu ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ) và giảm thời gian thức giấc trong đêm. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp giảm thiểu chứng buồn ngủ vào ban ngày và đối với một số người, có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ. Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Chẳng hạn, hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khoảng 60% các trường hợp OSA từ trung bình đến nặng được ghi nhận là liên quan đến béo phì, mặc dù mối quan hệ giữa cân nặng và ngưng thở khi ngủ rất phức tạp. Nhiều nghiên cứu và khảo sát đã tập trung vào tác dụng của việc tập thể dục đối với những người thuộc các nhóm nhân khẩu học khác nhau. Một nghiên cứu theo dõi sinh viên đại học trong thời gian thi cử và phát hiện ra rằng tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giảm căng thẳng liên quan đến kỳ thi. Nghiên cứu khác lưu ý rằng giấc ngủ và tập thể dục có mối quan hệ "tương tác động lực" đối với người lớn tuổi sống trong cộng đồng. Điều này có nghĩa là giấc ngủ tốt có thể giúp họ tập thể dục hiệu quả hơn, và ngược lại, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ của họ. Nghiên cứu thứ ba cho thấy tập thể dục thường xuyên, chủ yếu là các bài tập aerobic, có thể làm giảm các triệu chứng cho những người mắc OSA ngay cả khi họ không giảm cân trong quá trình tập luyện. Điều này cho thấy lợi ích của tập thể dục đối với giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc giảm cân. So với tập thể dục được thiết kế chuyên biệt, các công việc chân tay có thể không mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ tương tự. Điều này có thể là do hai lý do chính: Thứ nhất, nhiều công việc nặng nhọc thường dẫn đến đau nhức cơ xương khớp. Những cơn đau này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Thứ hai, công việc chân tay thường đi kèm với thời gian làm việc dài. Điều này có thể làm tăng nguy cơ căng thẳng và mệt mỏi cho người lao động. Cảm giác căng thẳng và mệt mỏi cũng có thể gây ra khó ngủ.   Tập Thể Dục Trước Khi Ngủ Có Hại Không? Câu hỏi về việc liệu tập thể dục trong vài giờ trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không vẫn luôn được tranh luận. Theo nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ truyền thống, các bài tập cường độ cao trong khoảng ba giờ trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vì chúng làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức độ adrenaline. Mặt khác, một số nghiên cứu lại lưu ý rằng tập thể dục trước khi ngủ có thể không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào.   Thời Điểm Lý Tưởng Để Tập Thể Dục Cho Giấc Ngủ Ngon Câu hỏi về việc tập thể dục trước khi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không vẫn chưa có câu trả lời dứt khoát. Kết quả khảo sát trên những người tập thể dục vào đêm muộn rất khác nhau, vì vậy bạn nên căn cứ vào lịch trình ngủ của mình để lựa chọn thời gian và cường độ tập luyện phù hợp nhất. Bên cạnh đó, một số bài tập nhất định có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ hơn những bài khác, chẳng hạn như yoga, giãn cơ nhẹ nhàng và các bài tập thở. Một cuộc khảo sát cho thấy phần lớn những người tập thể dục vào lúc 8 giờ tối hoặc muộn hơn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu và cảm thấy thoải mái khi thức dậy. Những người tập giữa 4 giờ chiều và 8 giờ tối cũng có tỷ lệ phần trăm tương tự cho các yếu tố này, cho thấy tập thể dục vào đêm muộn thực sự có thể mang lại lợi ích cho một số người. Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu, những người tập thể dục vào buổi tối có nhiều giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) hơn và thời gian bắt đầu giấc ngủ REM (giai đoạn mơ) lâu hơn so với nhóm đối chứng, đồng thời cũng ít ngủ ở giai đoạn 1 (ngủ nhẹ) hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nhiệt độ cơ thể cao hơn - có thể xảy ra sau các buổi tập cường độ cao - có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và thời gian thức giấc sau khi ngủ nhiều hơn. Vì vậy, mặc dù tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không hoàn toàn có hại, nhưng các bài tập vất vả trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ.   Ảnh Hưởng Của Giấc Ngủ Đến Việc Tập Thể Dục Mặc dù vai trò của giấc ngủ đối với hoạt động thể chất chưa được nghiên cứu sâu rộng, nhưng nhiều nghiên cứu đã tập trung vào sự khác biệt về hoạt động thể chất giữa những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ và những người có giấc ngủ khỏe mạnh. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều kết luận rằng những người ngủ không ngon giấc sẽ ít hoạt động hơn những người có chu kỳ ngủ lành mạnh. Đặc biệt, những người mắc một số chứng rối loạn giấc ngủ thường không có xu hướng tập thể dục vào ban ngày. Người lớn mắc chứng mất ngủ thường ít hoạt động hơn những người không bị mất ngủ. Điều tương tự cũng xảy ra với những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) và các loại rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ khác. Một số nghiên cứu lưu ý rằng những thay đổi về chất lượng giấc ngủ, thời gian bắt đầu ngủ và hiệu quả giấc ngủ ban đêm có thể được sử dụng để dự đoán mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc tăng 30 phút thời gian bắt đầu ngủ được liên kết với việc giảm một phút thời gian tập thể dục vào ngày hôm sau. Sở thích hoạt động buổi sáng hay buổi tối của một người cũng có thể đóng vai trò nhất định. Những người dậy sớm (gọi là "người năng động buổi sáng") có nhiều khả năng tham gia hoạt động thể chất hơn những người ngủ nướng hoặc năng động hơn vào buổi tối. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể thay đổi sở thích theo nhịp ngày của một người theo thời gian, và thậm chí có thể thay đổi nhịp điệu sinh học của họ. Mặc dù nhiều nghiên cứu cho đến nay đã thiết lập mối quan hệ giữa giấc ngủ chất lượng cao và mức độ hoạt động thể chất lành mạnh, nhưng các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa chứng minh một cách dứt khoát rằng ngủ ngon hơn sẽ dẫn đến việc tăng mức độ hoạt động thể chất. Mặc dù các nghiên cứu cụ thể có thể khác nhau, các chuyên gia y tế đồng ý rằng một đêm ngủ ngon có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và có nhiều động lực hơn để tập thể dục vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, chỉ ngủ đủ giấc thôi có thể không đủ để tự nhiên thay đổi cách bạn tham gia vào các hoạt động thể chất.

Ở nữ giới, việc rèn luyện những thói quen ngủ lành mạnh có thể đặc biệt quan trọng. Nhìn chung, phụ nữ cần nhiều giấc ngủ hơn nam giới. Ngoài ra, phụ nữ thường gặp nhiều rắc rối hơn trong việc có được giấc ngủ cần thiết. Phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới khoảng 40%. Ngay cả những phụ nữ không bị mất ngủ cũng có thể gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ say và có thể cảm thấy mệt mỏi hơn trong suốt cả ngày. Thực hành các thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp phụ nữ có được giấc ngủ cần thiết để khỏe mạnh và tỉnh táo suốt cả ngày. Tạo Môi Trường Ngủ Yên Tĩnh và Thư Giãn Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhạy cảm hơn với tiếng ồn trong khi ngủ. Nếu bạn thấy mình thường xuyên thức giấc giữa đêm, hãy xem xét tiếng ồn có phải là thủ phạm. Đeo nút tai có thể giúp ngăn chặn tiếng ồn gây mất ngủ. Giữ một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ cũng có thể hữu ích, vì âm thanh của nó có thể nhẹ nhàng và giảm tiếng ồn có thể phát sinh vào ban đêm.   Tìm Nhiệt Độ Ngủ Lý Tưởng Cho Bạn Mặc dù nhiệt độ mát mẻ vào ban đêm giúp hầu hết mọi người ngủ ngon hơn, chúng có thể đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong thời kỳ thay đổi nội tiết tố, bao gồm cả tuần trước và trong kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh. Phụ nữ dễ bị bốc hỏa hơn, được gọi là đổ mồ hôi đêm trong thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh (giai đoạn trước mãn kinh). Đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng việc giữ cho nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ có thể hữu ích. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặc đồ ngủ nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn luôn mát mẻ và thoải mái trong khi ngủ. Chăm Sóc Bản Thân Kỹ Hơn Trong Thời Kỳ Thay Đổi Nội Tiết Tố Sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ vì nhiều lý do khác ngoài việc thay đổi nhiệt độ cơ thể. Cần đặc biệt chú ý thực hành các thói quen ngủ lành mạnh trong những thời điểm này có thể giúp ích. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, thử các kỹ thuật thư giãn như thiền và hít thở sâu, đeo mặt nạ ngủ và tránh ngủ trưa muộn có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Các cơn nóng bừng chỉ chiếm khoảng 27% trường hợp phụ nữ mãn kinh thức giấc ban đêm. Ngoài ra, hơn 65% phụ nữ mang thai gặp khó khăn trong việc ngủ vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ do các nguyên nhân khác ngoài cơn nóng bừng, chẳng hạn như buồn nôn, đau đớn, trào ngược axit và cần đi tiểu. Sự thay đổi nội tiết tố cũng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ trong tuần trước kỳ kinh nguyệt ở những người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn tăng động tiền kinh nguyệt (PMDD).   Tập Thể Dục Thường Xuyên Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ cho mọi người, bất kể giới tính. Nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy những người ít vận động có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn, trong khi những người hoạt động nhiều hơn lại có giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục cường độ cao có thể cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ nhiều hơn các bài tập cường độ thấp. Mặc dù tập thể dục thường xuyên giúp ngủ ngon, nhưng tốt nhất là không nên tập vào cuối chiều hoặc tối muộn. Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh cần chú ý đến cách cơ thể phản ứng với việc tập thể dục. Một số chuyên gia cho rằng ở một số phụ nữ mãn kinh bị bốc hỏa, việc tập thể dục có thể không làm giảm triệu chứng vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể. Tránh Sử Dụng Các Chất Gây Rối Loạn Giấc Ngủ Nhiều người có thể không nhận ra rằng các chất họ tiêu thụ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Caffeine, rượu và nicotine đều có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Tránh xa những chất này trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ, kể cả đối với phụ nữ đang trải qua những cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh. Cân Nhắc Đến Thói Quen Ngủ Của Bạn Đời Đôi khi giấc ngủ của phụ nữ bị gián đoạn do tiếng ngáy của bạn đời hoặc các hành vi ngủ khác. Nam giới có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn cao hơn nữ giới. Các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn bao gồm những âm thanh như ngáy, thở hổn hển và nghẹt thở, có thể làm thức giấc bạn đời hoặc ngăn cản họ có được giấc ngủ ngon. Vì những lý do này, phụ nữ có thể thấy giấc ngủ của họ bị quấy rầy nếu bạn đời mắc chứng ngưng thở khi ngủ không được chẩn đoán. Khi một trong hai người ngủ cùng bị ngưng thở khi ngủ, các triệu chứng của họ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người kia và khiến họ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Tiếng ồn của bạn đời có thể đặc biệt làm phiền giấc ngủ của phụ nữ, vì phụ nữ nhạy cảm hơn với âm thanh trong khi ngủ. Chẩn đoán và điều trị chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn cho bạn đời có thể cải thiện giấc ngủ của phụ nữ trong trường hợp này. Điều Chỉnh Vai Trò Chăm Sóc Để Bảo Vệ Giấc Ngủ Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường bị ảnh hưởng giấc ngủ nhiều hơn nam giới do họ thường là người chăm sóc người khác, bất kể là trẻ em hay thành viên gia đình bị bệnh. Thông thường, những vai trò chăm sóc này tạo ra sự phân chia không cân bằng giữa công việc nhà, áp lực tinh thần và cảm xúc, điều này có thể gây trở ngại cho giấc ngủ hoặc làm giảm thời gian ngủ. Để bảo vệ giấc ngủ của phụ nữ, có thể cân nhắc san sẻ một phần trách nhiệm chăm sóc sang bạn đời nam để công việc và áp lực được san sẻ công bằng hơn. Việc thiết lập ranh giới xung quanh giấc ngủ của phụ nữ để tránh bị quấy rầy là đặc biệt quan trọng, bởi vì phụ nữ nói chung cần nhiều thời gian ngủ hơn nam giới, mất nhiều thời gian hơn để ngủ và dễ thức giấc hơn vào ban đêm, đặc biệt là khi có tiếng ồn. Vẫn Không Ngủ Được? Hãy Nói Chuyện Với Bác Sĩ Nếu bạn đang thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh nhưng vẫn khó ngủ ngon, hãy cân nhắc đến việc gặp bác sĩ. Phụ nữ có nguy cơ cao mắc các rối loạn liên quan đến vấn đề về giấc ngủ, bao gồm trầm cảm, lo lắng, đau cơ xơ hóa và hội chứng chân không yên. Điều trị các rối loạn này có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Phụ nữ mắc chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn có thể có các triệu chứng khác so với nam giới, do đó bác sĩ của họ có thể ít có khả năng sàng lọc bệnh hơn. Mặc dù phụ nữ không dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn so với nam giới trong suốt phần lớn cuộc đời, nhưng nguy cơ mắc bệnh của họ sẽ bằng nhau ở thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn đang trong thời kỳ mãn kinh và khó ngủ mặc dù đã thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh, bạn có thể cân nhắc hỏi bác sĩ về chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.