Chế độ ngủ lành mạnh dành cho phụ nữ mọi lứa tuổi

Ở nữ giới, việc rèn luyện những thói quen ngủ lành mạnh có thể đặc biệt quan trọng. Nhìn chung, phụ nữ cần nhiều giấc ngủ hơn nam giới. Ngoài ra, phụ nữ thường gặp nhiều rắc rối hơn trong việc có được giấc ngủ cần thiết.
Phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới khoảng 40%. Ngay cả những phụ nữ không bị mất ngủ cũng có thể gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ say và có thể cảm thấy mệt mỏi hơn trong suốt cả ngày. Thực hành các thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp phụ nữ có được giấc ngủ cần thiết để khỏe mạnh và tỉnh táo suốt cả ngày.

Tạo Môi Trường Ngủ Yên Tĩnh và Thư Giãn

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhạy cảm hơn với tiếng ồn trong khi ngủ. Nếu bạn thấy mình thường xuyên thức giấc giữa đêm, hãy xem xét tiếng ồn có phải là thủ phạm. Đeo nút tai có thể giúp ngăn chặn tiếng ồn gây mất ngủ. Giữ một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ cũng có thể hữu ích, vì âm thanh của nó có thể nhẹ nhàng và giảm tiếng ồn có thể phát sinh vào ban đêm.

Tìm Nhiệt Độ Ngủ Lý Tưởng Cho Bạn

Mặc dù nhiệt độ mát mẻ vào ban đêm giúp hầu hết mọi người ngủ ngon hơn, chúng có thể đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong thời kỳ thay đổi nội tiết tố, bao gồm cả tuần trước và trong kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh.
Phụ nữ dễ bị bốc hỏa hơn, được gọi là đổ mồ hôi đêm trong thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh (giai đoạn trước mãn kinh). Đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng việc giữ cho nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ có thể hữu ích.
Giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặc đồ ngủ nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn luôn mát mẻ và thoải mái trong khi ngủ.

Chăm Sóc Bản Thân Kỹ Hơn Trong Thời Kỳ Thay Đổi Nội Tiết Tố

Sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ vì nhiều lý do khác ngoài việc thay đổi nhiệt độ cơ thể. Cần đặc biệt chú ý thực hành các thói quen ngủ lành mạnh trong những thời điểm này có thể giúp ích. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, thử các kỹ thuật thư giãn như thiền và hít thở sâu, đeo mặt nạ ngủ và tránh ngủ trưa muộn có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Các cơn nóng bừng chỉ chiếm khoảng 27% trường hợp phụ nữ mãn kinh thức giấc ban đêm. Ngoài ra, hơn 65% phụ nữ mang thai gặp khó khăn trong việc ngủ vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ do các nguyên nhân khác ngoài cơn nóng bừng, chẳng hạn như buồn nôn, đau đớn, trào ngược axit và cần đi tiểu. Sự thay đổi nội tiết tố cũng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ trong tuần trước kỳ kinh nguyệt ở những người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn tăng động tiền kinh nguyệt (PMDD).
 

Tập Thể Dục Thường Xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ cho mọi người, bất kể giới tính. Nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy những người ít vận động có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn, trong khi những người hoạt động nhiều hơn lại có giấc ngủ tốt hơn.
Tập thể dục cường độ cao có thể cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ nhiều hơn các bài tập cường độ thấp.
Mặc dù tập thể dục thường xuyên giúp ngủ ngon, nhưng tốt nhất là không nên tập vào cuối chiều hoặc tối muộn. Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh cần chú ý đến cách cơ thể phản ứng với việc tập thể dục. Một số chuyên gia cho rằng ở một số phụ nữ mãn kinh bị bốc hỏa, việc tập thể dục có thể không làm giảm triệu chứng vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Tránh Sử Dụng Các Chất Gây Rối Loạn Giấc Ngủ

Nhiều người có thể không nhận ra rằng các chất họ tiêu thụ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Caffeine, rượu và nicotine đều có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Tránh xa những chất này trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ, kể cả đối với phụ nữ đang trải qua những cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh.

Cân Nhắc Đến Thói Quen Ngủ Của Bạn Đời

Đôi khi giấc ngủ của phụ nữ bị gián đoạn do tiếng ngáy của bạn đời hoặc các hành vi ngủ khác. Nam giới có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn cao hơn nữ giới. Các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn bao gồm những âm thanh như ngáy, thở hổn hển và nghẹt thở, có thể làm thức giấc bạn đời hoặc ngăn cản họ có được giấc ngủ ngon.
Vì những lý do này, phụ nữ có thể thấy giấc ngủ của họ bị quấy rầy nếu bạn đời mắc chứng ngưng thở khi ngủ không được chẩn đoán. Khi một trong hai người ngủ cùng bị ngưng thở khi ngủ, các triệu chứng của họ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người kia và khiến họ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Tiếng ồn của bạn đời có thể đặc biệt làm phiền giấc ngủ của phụ nữ, vì phụ nữ nhạy cảm hơn với âm thanh trong khi ngủ. Chẩn đoán và điều trị chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn cho bạn đời có thể cải thiện giấc ngủ của phụ nữ trong trường hợp này.

Điều Chỉnh Vai Trò Chăm Sóc Để Bảo Vệ Giấc Ngủ

Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường bị ảnh hưởng giấc ngủ nhiều hơn nam giới do họ thường là người chăm sóc người khác, bất kể là trẻ em hay thành viên gia đình bị bệnh. Thông thường, những vai trò chăm sóc này tạo ra sự phân chia không cân bằng giữa công việc nhà, áp lực tinh thần và cảm xúc, điều này có thể gây trở ngại cho giấc ngủ hoặc làm giảm thời gian ngủ.
Để bảo vệ giấc ngủ của phụ nữ, có thể cân nhắc san sẻ một phần trách nhiệm chăm sóc sang bạn đời nam để công việc và áp lực được san sẻ công bằng hơn. Việc thiết lập ranh giới xung quanh giấc ngủ của phụ nữ để tránh bị quấy rầy là đặc biệt quan trọng, bởi vì phụ nữ nói chung cần nhiều thời gian ngủ hơn nam giới, mất nhiều thời gian hơn để ngủ và dễ thức giấc hơn vào ban đêm, đặc biệt là khi có tiếng ồn.

Vẫn Không Ngủ Được? Hãy Nói Chuyện Với Bác Sĩ

Nếu bạn đang thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh nhưng vẫn khó ngủ ngon, hãy cân nhắc đến việc gặp bác sĩ. Phụ nữ có nguy cơ cao mắc các rối loạn liên quan đến vấn đề về giấc ngủ, bao gồm trầm cảm, lo lắng, đau cơ xơ hóa và hội chứng chân không yên. Điều trị các rối loạn này có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Phụ nữ mắc chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn có thể có các triệu chứng khác so với nam giới, do đó bác sĩ của họ có thể ít có khả năng sàng lọc bệnh hơn. Mặc dù phụ nữ không dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn so với nam giới trong suốt phần lớn cuộc đời, nhưng nguy cơ mắc bệnh của họ sẽ bằng nhau ở thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn đang trong thời kỳ mãn kinh và khó ngủ mặc dù đã thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh, bạn có thể cân nhắc hỏi bác sĩ về chứng ngưng thở khi ngủ kiểu tắc nghẽn hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.